Джогинг
Джогингът (или така нареченото бягане за здраве) е вид бавно бягане. Джогингът е популярен вид упражнение поради това, че не изисква много оборудване и може да се практикува почти навсякъде и по всяко време, което е удобно за вас.
Джогингът, подобно на бягането, е аеробна дейност, но за разлика от него, той е с ниска до умерена интензивност. Също така, за разлика от бягането, което е дълга и непрекъсната активност с определено темпо (обикновено над 10 км/ч), при джогинга се редува леко бягане (6 до 10 км/ч) и ходене. Това е чудесен начин да поддържате физическата си издръжливост, както и да изгаряте мазнини, тъй като увеличава общия разход на калории.
Джогингът е много гъвкав, защото вие сами отределяте колко време от тренировката бягате и колко ходите. Можете да зададете план предварително, например 1 минута джогинг/1 минута ходене, но можете също така просто да следвате собственото си усещане.
Редовните аеробни упражнения с умерена интензивност като джогинг могат да помогнат за подобряване на сърдечно-съдовата кондиция, намаляване на умората и подобряване на цялостното ви благосъстояние. Постепенното увеличаване на натоварването е ключово за избягване на пренапрежение, особено ако се възстановявате от лечението.
Важно е да знаете, че джогингът може да бъде натоварващ за колянните стави и е добре да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете, особено ако имате остеопороза.
Ползи
- Подобрява сърдечно-съдовото здраве
- По-добър контрол върху кръвната захар
- Понижава „лошия“ холестерол (LDL) и повишава „добрия“ холестерол (HDL)
- Подобрява мускулната сила и издръжливост
- По-добър контрол над теглото
- Подобрява белодробната функция
- Подобрява съня
- Подобрява имунитета
- Повишава настроението и намалява стреса
- Увеличава костната плътност
Необходима екипировка
- Специални маратонки за бягане
- Дишащи дрехи, отвеждащи влагата
- Поддържащ спортен сутиен
- Бутилка с вода или изотонична напитка
- Светлоотразителна екипировка за безопасност
- Фитнес тракер или приложение за бягане (по избор)
Препоръка
Правете:
- Консултация с професионалист. Винаги се консултирайте с вашия наблюдаващ лекар или сертифициран инструктор с опит в работата с онкологични пациенти, преди да започнете нова програма за упражнения
- Започнете с лек джогинг и бързо ходене
- Избирайте равни терени или пътека за бягане с контролирано темпо
- Постепенно увеличавайте разстоянието и темпото
- Загрейте преди и разпуснете и разтегнете тялото след бягане
- Правете почивки редовно
- Приемайте течности
- Слушайте тялото си. Обърнете голямо внимание на това как тялото ви реагира на различни упражнения и променете или спрете всяко упражнение, което причинява дискомфорт или болка.
- Редовно оценявайте силата, гъвкавостта и цялостното си състояние, за да коригирате режима на упражнения
Не правете:
- Високоинтензивни спринтове или интервални тренировки без предварителна подготовка
- Джогинг по неравни или нестабилни терени
- Не започвайте тренировката без подходящо загряване
- Не пренебрегвайте болката или признаците на пренапрежение
- Джогинг при екстремни метеорологични условия без подходяща екипировка
Какво да съдържа индивидуалната програма за джогинг
- Честота: 3 до 4 пъти седмично
- Продължителност: Започнете с 20-30 минути на тренировка, след като издържливостта ви започне да се подобрява постепенно увеличавате до 40-60 минути
- Разстояние: Първоначално се стремете към 3-5 километра на тренировка, след като физическата ви форма се подобри увеличете разстоянието
