Гимнастика
Упражненията със собствено тегло, свободни тежести и ластици натоварват едновременно по-голяма част от тялото за по-кратко време, което ги прави подходящи и предпочитани, когато не разполагате с много време да тренирате. Натоварването на повече от една мускулна група по време на изпълнението на дадено движение предотвратява поемането на по-голямо натоварване на ставите, сухожилията и връзките. При извършването на тези упражнения участват и стабилизиращи и спомагателни мускули, като коремните мускули, някои от мускулите на бедрото, дългите мускули на гърба и други, което подобрява баланса, координацията и дори помага за правилната стойка. Силовите тренировки са от решаващо значение за възстановяване на мускулната маса и сила, които могат да бъдат повлияни от лечението на рак. Включването на различни упражнения гарантира, че всички основни мускулни групи са ангажирани, насърчавайки цялостната сила и баланс на тялото. Можете да правите гимнастика като във фитнеса, така и у дома.
Предимства на упражненията със собствено тегло, свободни тежести и ластици
- Подобряват сърдечно-съдовото здраве
- Подобряват мускулната сила и гъвкавост
- Намаляват умората и повишават енергийните нива
- Подобряват настроението и намаляват тревожността
- Помагат за контрол над теглото
Необходима екипировка
- Удобно облекло
- Поддържащ спортен сутиен
- Пилатес или йога постелка
- Леки гири (максимум до 3 килограма)
- Ластици (с леко до средно съпротивление)
- Бутилка с вода
Препоръки
Правете:
- Консултирайте се с професионалисти, преди да започнете. Винаги се консултирайте с вашия наблюдаващ лекар и/или сертифициран инструктор с опит в работата с онкологични пациенти, преди да започнете нова програма за упражнения
- Започнете с упражнения с ниска интензивност
- Леки упражнения за увеличаване на обхвата на движение
- Основни укрепващи упражнения
- Упражнения за подобряване на позата
- Упражнения с лека съпротива
- Упражнения за разтягане
- Съсредоточете се върху дишането и стойката
- Постепенно увеличете интензивността
- Слушайте тялото си. Обърнете голямо внимание на това как тялото ви реагира на различни упражнения и променете или спрете всяко упражнение, което причинява дискомфорт или болка.
- Редовно оценявайте силата, гъвкавостта и цялостното си състояние, за да коригирате режима си на упражнения
Повдигнете ръката си към ухото, като държите гирите и след това започнете да я огъвате и изправяте в лакътя
Повдигнете гирите от земята с ръката откъм здравата ви страна, започнете да огъвате и сгъвате, като държите лакатя си под прав ъгъл
Можете да изпълнявате някои от упражненията за горната част на тялото и в легнало положение
Упражненията с малка топка за пилатес са чудесни за подобряване на лимфния дренаж
Използвайте топка за стабилност, когато правите упражнения за разтягане и/или релаксация на горните крайници, за да не висят ръцете ви надолу и така да избегнете натрупване на лимфна течност
Дръжте китката си стабилна (без да я огъвате), когато вдигате тежести
Дръжте ластиците в ръка, вместо да ги увивате около дланта си , за да не ограничавте лимфния поток.
Не правете:
- Упражнения с високо натоварвне или висока интензивност
- Упражнения с големи тежести (над 3 кг.)
- Натоварващи упражнения за сила на горната част на тялото
- Дълбоки усукващи движения
- Продължителни планкове
- Упражнения с висок риск от падане
- Не увивайте ластиците около китките си, тъй като това ще доведе до лоша циркулация на лимфата и натрупването ѝ в зоната на пристягане. Вместо това ги дръжте в дланите си.
Докато разпускате, избягвайте упражнения,в които ръцете ви висят надолу, за да избегнете натрупване на лимфна течност
Не използвайте ръцете си за опора на тялото, за да избегнете натрупването на лимфа в горните крайници
Не усуквайте ластиците около дланта си, това ще ограничи лимфния поток
Избягвайте да огъвате китките си, докато вдигате тежести, за да избегнете дискомфорт по време и след упражнението
Каквода съдържа индивидуалната програма за упражнения със собствено тегло, свободни тежести и ластици
- Честота: 2 до 3 пъти седмично
- Структура: Балансираната рутина трябва да включва насочени упражнения
- Горна част на тялото: Лицеви опори (стенни или модифицирани), серии с дъмбели или ластици, преси за рамене
- Корем: Краткотрайни планкове (отпред и отстрани), повдигане на крака и руски завъртания. Ако имате диагноза лимфедем, променете тези упражнения, така че да не отпускате цялата тежест на тялото си върху ръцете си
- Гръб: упражнения с ластици
- Долна част на тялото: Клякания, тласъци, глутечни мостове и повдигания
