Пилатес
Пилатес е форма на нискоинтензивни упражнения, която се фокусира върху укрепването на мускулите, подобряването на позата и гъвкавостта. Разработена е от Джоузеф Пилатес в началото на 20-ти век, тази система от упражнения акцентира върху контролираните движения, силата на гръбначния стълб и съзнателното дишане, като може да се изпълнява както на постелка, така и с помощта на специализирано оборудване като реформер, кадилак и стол Унда. Той е също така щадящ за ставите, което го прави идеално упражнение за тези, които се възстановяват от рак на гърдата.
Пилатес се базира на няколко основни принципи:
- Дишане: Правилните техники на дишане са неразделна част, координиращи се с движенията, за да подпомогнат релаксацията и оксигенацията на тялото.
- Концентрация: Фокусирате се върху всяко движение, за да осигурите прецизност и ефективност.
- Контрол: Упражненията се изпълняват с внимание към контрола, за да се избегнат наранявания и да се максимизира ангажирането на мускулите.
- Центриране: Стабилността на гръбначния стълб е основата на Пилатес, често наричан "силовата къща" на тялото.
- Плавност: Движенията се изпълняват плавно, със спокоен преход между упражненията.
- Прецизност: Вниманието към детайлите във всяко движение увеличава ефективността и предотвратява наранявания.
Пилатес може да бъде разделен на две основни категории:
- Пилатес на постелка: Упражнения, изпълнявани върху постелка, като се използва собственото тегло за съпротива. Често включва използването на малки подпори, ластици, балансираща топки или пръстени.
- Реформер пилатес: Изпълнява се на машина, наречена Реформер, която използва пружини, макари и плъзгаща се количка за добавяне на съпротивление и подпомагане на специфични упражнения.
Ползи от Пилатес
Пилатес е известен с широкия си спектър от ползи, включително:
- Укрепване на гръбнака: Фокусира се върху дълбоките коремни мускули и мускулите на гърба, подобрявайки общата сила и стабилност на гръбнака.
- Подобряване на гъвкавостта: Повишава еластичността на мускулите и подвижността на ставите.
- По-добра стойка: Укрепва мускулите, които поддържат правилната стойка, намалявайки напрежението в гръбнака.
- Предотвратяване на наранявания: Фокусът върху контролираните движения и мускулния баланс помага за предотвратяване на наранявания.
- Връзка между тялото и ума: Насърчава умствената концентрация и осъзнатостта, подпомагайки релаксацията и намалявайки стреса.
Ползи от Пилатес за жени, страдащи от лимфедем
Пилатес, като нискоинтензивен режим на упражнения, фокусиран върху силата на гръбнака, гъвкавостта и контролираните движения, може да предложи няколко ползи за жени с лимфедем:
- Подобряване на лимфния поток: Пилатес включва леки, контролирани движения, които могат да стимулират лимфния дренаж, подпомагайки намаляването на натрупването на лимфна течност в засегнатите области. Ритмичният и плавен характер на упражненията насърчава мускулните контракции, които от своя страна могат да подпомогнат движението на лимфната течност през лимфните съдове.
- Подобрява гъвкавостта и обхвата на движенията: Пилатес се фокусира върху подобряване на гъвкавостта и обхвата на движенията, особено в раменете, гърдите и ръцете, които често са засегнати от лечението на рак на гърдата. Това е особено полезно за жени с лимфедем, тъй като повишената гъвкавост може да помогне за намаляване на сковаността и подобряване на общата функция на ръката.
- Укрепване на мускулите на гръбнака и подобряване на стойката: Стабилността и силата на гръбнака са в основата на практиката на Пилатес. Укрепването на мускулите на гърба и подобряване на стойката може да намали напрежението върху лимфната система, особено в горната част на тялото, където често се проявява лимфедемът след лечение на рак на гърдата. Подобрената стойка също така може да облекчи напрежението и натиска в засегнатите области, което потенциално да минимизира симптомите на лимфедем.
- Намаляване на стреса и подобряване психичното благополучие: Пилатес е известен със своя фокус върху осъзнатостта и контролирането на дишането, което може да намали стреса и тревожността. Тази психическа релаксация е от съществено значение за жени с лимфедем, тъй като стресът може да влоши симптомите и да повлияе негативно на имунната система.
- Безопасни и нискоинтензивни упражнения: Пилатес е нискоинтензивен, което означава, че поставя минимален стрес върху ставите и мускулите, правейки го безопасна опция за упражнения за жени с лимфедем. Може лесно да се адаптира към индивидуалното ниво на физическо състояние и специфични здравни нужди, като гарантира, че упражненията не влошават симптомите на лимфедем.
Възможно е да се наложи да модифицирате някои от упражненията, за да избегнете натоварване на засегнатата ръка.
Необходима екипировка
Практикуването на Пилатес след приключване на лечението на рак на гърдата, може да бъде изключително полезно за възстановяване, укрепване на мускулите, гъвкавостта и общото ви състояние. Важно е да имате правилната екипировка, за да гарантирате безопасността и ефективността на упражненията. Ето списък с необходимата и препоръчителна екипировка:
- Постелка за Пилатес: Дебела, омекотена постелка за осигуряване на подкрепа и комфорт, особено важна за тези, които може да са преминали през операция и имат чувствителни области.
- Удобни дрехи: Удобни, дишащи дрехи, които позволяват пълен обхват на движенията.
- Поддържащ спортен сутиен: Особено необходим за тези, които са претърпели операция. Той трябва да предлага добра подкрепа, без да е прекалено стегнат.
- Бутилка с вода: Поддържането на хидратацията е от съществено значение по време на всяка физическа активност.
- Ластици: Ластици с леко до средно съпротивление, могат да помогнат за нежно укрепване на мускулите.
- Малка топка за Пилатес (мека топка): Полезна за нежни упражнения за гърба.
- Ролер от пяна: Помага за възстановяване на мускулите. С него се прави и разтягане на различни части на тялото.
- Кръг за пилатес: Добавя съпротивление към упражненията и помага за подобряване на мускулния тонус.
- Топка за баланс: Може да се използва за упражнения за баланс и укрепване на гръбнака.
- Леки тежести: Леки гирички (0.5 – 3 кг.) за лека силова тренировка, насочена към възстановяване на мускулната сила.
- Стол или стабилна мебел: Полезни за подкрепа за запазване на баланса по време на определени упражнения.
- Блокчета за йога: Помагат за модифициране на упражненията, за да съответстват на индивидуалната гъвкавост и сила.
- Кърпа или малко одеяло: Може да се използва за допълнителна подкрепа или омекотяване, ако е необходимо.
Препоръки
Правете:
- Консултация с професионалисти преди началото. Винаги се консултирайте с медицинско лице или сертифициран инструктор по Пилатес с опит в работата с жени, преживели рак на гърдата, преди да започнете нова тренировъчна програма.
- Леки упражнения за подобряване на обхвата на движение: Упражнения като кръгове с ръце и ролки с рамене, за възстановяване гъвкавостта и мобилността.
- Дихателни техники: Практикувайте дълбоко, диафрагмално дишане за намаляване на стреса и подобряване на функцията на белите дробове.
- Упражнения за укрепване на гръбнака: Правете леки упражнения за гръбнака, за възстановяване на стабилността му.
- Използвайте ластици: Ластици с леко съпротивление за лека силова тренировка за горната част на тялото.
- Включете разтягания: Правете упражнения за разтягане на гърдите и раменете, за да подобрите гъвкавостта им.
- Фокусирайте се върху стойката: Правете упражнения, които подпомагат правилната стойка, за да намалите страничните ефекти от операцията.
- Включете техники за осъзнатост и релаксация: Те ще помогнат за управление на стреса и психичното благополучие.
- Слушайте тялото си: Внимателно следете как тялото ви реагира на различни упражнения и модифицирайте или спрете всяко упражнение, което причинява дискомфорт или болка.
- Правете редовни оценка: Редовно оценявайте силата, гъвкавостта и общото си благосъстояние, за да адаптирате тренировъчната си програма.
Не правете:
- Силови упражнения или упражнения с висока интензивност: Избягвайте упражнения с високо натоварване или с висока интензивност, особено в началото на възстановяването.
- Упражнения с големи тежести: Избягвайте вдигането на тежести над 3 кг, тъй като това може да натовари горната част на тялото и засегнатата от операцията зона.
- Упражнения, изискващи голяма сила на горната част на тялото: Избягвайте упражнения, които силно натоварват горната част на тялото, докато не постигнете достатъчно възстановяване.
- Дълбоки движения и усукване: Дълбокото или агресивно усукване може да стресира оперираните места.
- Движения над главата: Ограничете упражненията, които изискват значителни движения на ръцете над главата.
- Планкове за продължителни периоди: Избягвайте дълготрайни планкове, за да предотвратите стреса върху горната част на тялото. Ако сте диагностицирани с лимфедем, избягвайте да отпускате тежеста на тялото си върху ръцете си. Можете да модифицирате подобни упражнения.
- Упражнения с висок риск от падане: Упражненията с висок риск от падане трябва да се избягват поради проблеми с баланса
Какво да съдържа индивидуалната програма за пилатес
- Честота: 2 до 3 пъти седмично
- Структура: Добре балансираната тренировка по пилатес трябва да включва упражнения за всички части на тялото, за да се осигури балансирано развитие на мускулите и функционално движение. Балансираната рутина трябва да включва упражнения, насочени към:
- Горна част на тялото
- Корем
- Долна част на тялото
- Гъвкавост и баланс
