Аква гимнастика
Водната тренировка е комплексна тренировка за цялото тяло, защото работи с всички мускулни групи. Водата отпуска тялото, укрепва мускулите, увеличава гъвкавостта и подобрява кръвообращението. Водата масажира цялото тяло и премахва болките в гърба, облекчава умората и тежестта в краката. Хидростатично налягане - съпротивлението, упражнявано от водата - е много полезно за тези, които страдат от лимфоедем. Налягането, комбинирано с движенията на тялото през водата, действа като лимфен дренажен масаж, който помага за предотвратяване на натрупването на лимфа в крайниците.
Аква гимнастиката изгаря два пъти повече калории, отколкото аеробиката във фитнес зала и то без прегряване, изпотяване и претоварване на ставите.
Водните тренировки са подходящи за всички и не са уморителни, тъй като телесното тегло се намалява с до 80%.
За жените, възстановяващи се след лечение на рак на гърдата, участието в аква гимнастика може да бъде много полезна форма на упражнения. Той е с ниско въздействие и помага за подобряване на сърдечно-съдовото здраве, мускулната сила, гъвкавостта и цялостното благополучие, без да оказва прекомерно напрежение върху тялото, което е от решаващо значение по време на възстановяването. Аквагимнастиката е особено полезна за управление на лимфоедема, често срещан проблем след операцията на рак на гърдата.
Ползи
- Не натоварва ставите
- Подобрява сърдечно-съдовото здраве
- Подпомага лимфния дренаж
- Подобрява мускулната сила и гъвкавост
- Помага за поддържане на здравословно тегло
- Намалява умората и повишава енергийните нива
- Осигурява охлаждащ ефект
Необходима екипировка
- Бански
- Шапка за плуване (по избор)
- Джапанки
- Водни обувки за по-добро сцепление във водата
- Уреди за басейн - кикборд, макарон, води гири
- Кърпа
- Бутилка с вода
Препоръки
Правете:
- Винаги се консултирайте с вашия наблюдаващ лекар и/или сертифициран инструктор с опит в работата с онкологични пациенти, преди да започнете нова програма за упражнения
- Започнете с леки движения в плитката зона на басейна
- Съсредоточете се върху дишането и стойката
- Включете упражнения, които повишават гъвкавостта и силата
- Постепенно увеличавайте интензивността
- Водно ходене или джогинг на място във водата
- Лека водна аеробика
- Правете повдигане на краката и ритници във водата
- Упражнения за ръце
- Използвайте на дъска за плуване за поддръжка и баланс
- Правете упражнения за разтягане във водата
- След водна гимнастика използвайте овлажняващ крем за тяло, тъй като хлорът в басейните или солта в морето изсушават кожата
- Слушайте тялото си. Обърнете голямо внимание на това как тялото ви реагира на различни упражнения и променете или спрете всяко упражнение, което причинява дискомфорт или болка.
- Редовно правете оценка на силата, гъвкавостта и цялостното си състояние, за да коригирате режима на упражнения
Воден масаж на засегнатата област. Потопете ръката под водата, като я движите напред, след което издърпайте ръката назад
Ходете с потопени във водата протегнати напред ръце
Натискайте водата с протегнати напред ръце
Използването на гирички за водни упражнения помага за предотвратяване на натрупването на лимфна течност в засегнатата област
Дръжте засегнатата ръка на нивото на гърдите, когато се налага да я използвате за запазване на баланс
Не правете:
- Високо интензивно плуване
- Упражнения в дълбока вода без дъска за плуване
- Бързи или резки движения, които натоварват мускулите
- Упражнения, които причиняват дискомфорт или болка
- Движения над главата, които могат да напрегнат раменете
Не натоварвайте засегнатата ръка, като се подпирате с цяла тежест на нея
Какво да съдържа индивидуалната програма за аква гимнастика
- Честота: 2 до 3 пъти седмично. Редовните тренировки са ключови за подобряване и поддържане на физическото здраве след края на лечението. Заниманията с аква гимнастика 2 до 3 пъти седмично постига добър баланс между натоварване и почивка.
- Продължителност на тренировката: 30 до 45 минути. Тренировките, по-кратки от 30 минути, може да не осигурят достатъчно време за цялостна рутина на упражнения, включително загряване, упражнения и фази на разпускане. Продължителността от 30 до 45 минути е оптимална, за да се гарантира, че упражненията са ефективни, без да причиняват прекомерна умора.
- Структура:
- Горна част на тялото: Използването на дъмбели от пяна и кикборд ще ви помогне да добавите повече съпротива
- Корем: Оттласкване от стената на басейна (Задръжте се за перваза на басейна, вдигнете коленете си към гърдите и натиснете краката си в стената. Оттласнете се от стената и плувайте по гърба , колкото можете по-далеч) Това упражнение помага да активирате мускулите вна корема и долната част на тялото.
- Долна част на тялото: ходене във вода (ходенето във вода е добро упражнение за начало, тъй като ви помага да получите усещане колко сила ви е нужна да противодействате на съпротивителната сила на водата. (Можете да увеличите интензивността, като използвате тежести за ръце или глезените), подскоци (те активират мускулите както в горната, така и в долната част на тялото. Можете да добавите съпротива с тежести на китката и глезена), повдигане на крака (то активира мускулите на корема, долната част на гърба и краката), повдигане на високо коляно (това упражнение може да укрепи мускулите на корема и долната част на тялото ви. Добавете тежести на глезена, за да увеличите трудността), ритници с крака (това упражнение работи върху мускулите корема и на краката ви. Използвайте тежести на глезена, за да го направите по-предизвикателно)
