Овладяване на „Емоционалното торнадо"

След края на лечението, следва дълъг период на адаптация, изпълнен с много различни емоции. Кои са те и как можем да се справим с тях?

Страх

Поставянето на онкологична диагноза напълно очаквано засилва всички наши страхове, особено страха от смъртта. Най-вероятно, след като си чула думите “имате рак” си се изправила пред цяла палитра страхове - страх от смъртта, страх от неизвестното, страх от болка, страх как близките ти ще понесат дигнозата ти и т.н.

След края на лечението е нормално някои страхове да утихнат, но да се появят нови - страх от рецидив, страх от всяка нова болка, страх от това как ще продължиш живота си и т.н.

Да изпитваш страх е напълно нормално, приеми, че той е част от  емоциите ти и няма нужда да се обвиняваш, че го изпитваш. Задачата ти тук е да не позволяваш на страха да контролира живота ти

Справяне със страха:

• Опитай се да се изправиш срещу страховете си: Естествената реакция на човек, когато преживява страх е да се „скрие“ и да изчака той да изчезне сам. Вместо това се опитай се да се изправиш срещу страховете си. Започни да ги изследваш: Запитай се откъде идва този страх? С какво е свързан? Какво го задейства? Кое е най-лошото, което може да се случи? Има ли нещо, което можеш да направиш по въпроса? Когато се изправиш лице в лице със страха и го анализираш, може да откриеш, че той не е толкова ужасяващ, колкото си мислилиш.
• Опитай се да разсееш страшните мисли: Когато усетиш, че страхът те превзема, опитай се да разсееш мислите си, като ангажираш вниманието си с някаква дейност. Може например да се разходиш за кратко в квартала, да си направиш чаша чай, да си вземеш душ или направи нещо друго, което да отвлече вниманието ти от страха.
• Определи „работно време“ на страшните мисли: Страхът има умението да обсебва човек и да му вменява, че няма нищо друго в живота му. Често опитите да избягваш “страшните мисли” може да доведат до засилването им и постоянното им присъствие. Опитай се да управляваш мислите си, така както управляваш ежедневието си. Не чакай “страшните мисли” да нахлуят в съзнанието ти, а им определи “работно време”. Избери кратък интервал от деня, за да “поговориш” със страховете си като шеф с подчинен. След като изтече времето, което си определила, може да си кажеш: “Край на работния ти ден! Сега ще се занимавам сдруго” Ако страшните мисли нахлуят в съзнанието ти по друго време, спомни си, че си им определила „работно време“. Така във всеки един момент, в който ги уловиш, че идват, ще можеш да ги контролираш - “Сега не сте на работа!”. Мислите са си наши и ние сме техни господари, можем да ги управляваме и да избираме кои да бъдат с нас, защото мислите предизвикват емоциите, а те от своя страна прерастват във чувство, което определя поведението ни.
• Опитай се да се научиш да овладяваш паниката: При продължителен стрес и страх, може да се проявят пристъпи на силна тревожност, които да прерастнат в паническа атака. Типични симптоми са: пулсът ти да се ускори, дланите ти да се изпотят, да започнеш дасе задъхваш до невъзможност да си поемеш въздух. Важно е да знаеш, че тези симптоми са нормална физиологична реакция на тялото ти към страха. Вероятно, ако за първи път изпадаш в тази ситуация, ще решиш, че тя е животозастрашаваща. Много хора бъркат симптомите на паническа атака със сериозни състояния като инфаркт, но пристъпите на паника не са заплаха за живота. Обикновено преминават за няколко минути, но в някои случаи могат да продължат и по-дълго. Ето няколко техники, които можете да използваш в такъв моменти:
  Постави длан върху корема си и започни да дишаш бавно и дълбоко. Съсредоточи се върху вдишването и издишването.Затвори очи и си представи любимо или спокойно място, като се опиташ да го усетиш с всичките си сетива - как изглежда, как мирише, какво чуваш, какво усещаш.Започни да си повтаряш на ум или на глас кратки позитивни изречения, за да промениш негативния си вътрешен глас. Например: „Аз съм спокойна и се справям“, „Това чувство вече отминава“ или „Аз съм в безопасност. Вече се чувствам по-добре.“

Можеш да потърсиш още подобни на тези практики в интернет. Паническите атаки са плашещи, но с правилната подготовка и практика, можеш да се научиш как да се справяш с тях по-ефективно и бързо.

• Фокусирай се по-често върху положителното: Пребиваването в негативното подхранва страховете –реални или не. Така човек влиза в режим на саморазрушение. Опитвай се да задържаш вниманието си по-често върху положителното в живота ти, върху това, което ти носи спокойствие, радост, удовлетворение и усмивка. Така ще можеш да влезеш в режим на самолечение.‍
• Потърси професионална помощ: Винаги можеш да потърсиш специализирана помощ от психолог или психотерапевт.

Тревога и стрес

След края на лечението е нормално да се чувстваш тревожна или стресирана. Тревогата е емоция, при която изпитваме неопределен, т.нар. свободно плаващ страх, отнесен към бъдещето. Тревожността и стресът могат да те накарат да се чувстваш нервна, притеснена, напрегната и раздразнителна. Добре е да знаеш, че продължителната проява на тревога и стрес могат да провокират депресия.

В някои случаи, тревожността може да стане толкова непреодолима, че да доведе до пристъпи на паника, причинявайки допълнителен страх и безпокойство. Когато изпитваш тревога, може да имаш усещането, че преживяваш неприятен момент от миналото отново и отново, чувство на откъснатост от реалността и емоционално вцепенение.

Физическите признаци на тревожност и стрес могат да включват: промяна в апетита, гадене, киселинен рефлукс, диария, нарушения на съня, мускулна слабост, стягане в гърдите, ускорен пулс и затруднено концентриране. Ако останеш прекалено дълго в тези усещания, може да започнеш да приемаш страха за бъдещето като реална опасност - сега.

Съществуват различни начини, с които да намалиш тревожността и стреса. Ето някои от тях:

• Занимавай се с приятни дейности: Хоби, спорт, четене на романи или друг твои интереси, които да те отвлекат от негативните мисли.
• Научи се да практикуваш техники за релаксация: Практикувай техники за релаксация, позитивна визуализация и  медитация. Използвай ги поотделно или заедно, за да намалиш стреса и напрежението, да отпуснеш ума и тялото си.
• Организирай времето си: Степенувай задачите си по важност. Ако нямаш време да направиш всичко, се концентрирай върху първите задачи в списъка си. Винаги можеш да разделиш големите задачи на по-малки. Например, не чисти цялата къща наведнъж, а го прави стая по стая в различни дни. Потърси помощ за задачи, с които не можеш да се справиш сама.
• Концентрирай усилията си върху нещата, които можеш да контролираш: Стресът може да произтича от нещо, което не можеш да промениш или контролираш, дори и с най-добрия план. Пример за такова нещо е трафикът в града. Хората, които са гъвкави и се приспособяват лесно, изпитват по-малко стрес. Единственият аспект на проблема, който можеш да контролираш, е твоята реакция към него. Работейки върху реакцията си, човек може да спести енергия за по-важни неща.

Тъга и депресия

Тъгата е породена от усещането за обезсърчаване, което води до чувство за безпомощност, отчаяние и песимизъм. От една страна, може да ти се иска всичко да е отново нормално възможно най-бързо, а същевременно може да се чувстваш безсилна и без желание да продължиш напред. Мечтите, плановете и бъдещето могат да изглеждат несигурни. Всеки има епизоди на тъга и е нормално да ѝ дадеш воля, но е важно да не оставаш дълго в това чувство.

Справяне с тъгата:

• Насочи вниманието си към приятни дейности и изживявания, които ще разредят силата на тъгата - разходки, слушане на музика, спортуване и т.н.
• Практикувай упражнения за дълбоко дишане и релакс. Те могат да ти помогнат да се отпуснеш.‍
• Потърси подкрепа като се присъединиш към групи за подкрепа или се консултираш с психолог.

Дългият или интензивен престой в тъга и емоциите, които я съпътстват, може да доведе до депресия. Депресията е често срещана, както при пациентите с онкологично заболяване, така и при техните близки. Депресията може да бъде лека и временна с периоди на тъга, може да бъде и по-тежка и трайна. По-тежкият тип се нарича клинична депресия. Тя затруднява ежедневното функциониране и налага да се вземат мерки.

Признаци и симптоми, които биха могли да означават, че се нуждаеш от професионална помощ, включват:

• Ежедневно се чувстваш тъжна и не намираш смисъл в нищо.
• Не изпитваш интерес и удоволствие от дейности, хобита, активности общуване с приятели, които преди са ти носили радост.
• Имаш резки промени в теглото - загуба на тегло без диета, или повишаване на теглото без връзка с начина на хранене.
• Качеството на съня ти е лошо- безсъние, трудно заспиване, накъсан сън или постоянна умора и желание за сън.
• Чувстваш вина, безпомощност и безнадеждност.
• Трудно се концентрираш и се затрудняваш при вземане на решения.
• Настроението ти се колебае в двете крайности - от депресивни мрачни мисли до състояния на еуфория, щастие и енергичност или дългосрочно потъване в мрачни мисли.
• Имаш чести мисли за смърт или самоубийство.

Освен работата с психотерапевт, при някои хора с тези симптоми, се налага консултация с психиатър, който може да предпише лекарства, които да помогнат да се преодолее това състояние.

Вина

Чувството за вина се поражда от усещането, че не си направила най-доброто за себе си или за другите. Вината има за цел да възстанови щетата, която мислим, че сме причинили. Тя кара хората да отиграват в съзнанието си сценариите „ами ако“ и „ако само“, за да разберат какво биха могли да направят по различен начин. Вината може да се появи по време или след лечението с “наказателни мисли” като: “аз съм си причинила рака”, “виновна съм за страданието на близките си”, “чувствам се виновна, че аз имах успех с терапията, а други познати не”. Чувството за вина може да ти създаде усещане за малоценност и представата, че не си добър човек.

Справяне с вината:

• Приеми, че миналото не може да бъде променено.
• Припомни си, че никой не е перфектен.
• Научи се да си прощаваш и да се учиш от допуснатите грешки.
• Присъединете се към група за взаимопомощ. Това ще ти даде възможност да се свържеш с други жени в същата ситуация, изпитали подобни чувства. Специалистите в тези групи могат да ти помогнат да откриеш вътрешните си ресурси и да изработиш различни механизми за справяне.

Самота и изолация

Самотата и изолацията са изключително характерни за хората, преживели рак. Диагнозата кара много хора да се чувстват неразбрани, различни, съжалявани. В теб се създава вярването, че само ти си знаеш какво ти е, няма нужда да го говориш, че натоварваш другите, че никой не те разбира. Тези чувства могат да продължат и след края на лечението. Ако дълго останеш в преживяването на самота и изолация, може да се появят постоянни емоции, като тъга, вина, които да доведат до депресия.

Захранване на усещането за самота:

• В етапа на ремисия другите очакват от теб да си добре, да си активна, общителна и усмихната, но често ти не можеш да отговориш на тези очаквания или дори да споделиш как се чувстваш наистина. Продължителните периоди на неадекватна комуникация с другите и оттеглянето в себе си могат да доведат до изолация и чувство на самота.
• Ритъмът ти се различава от този на другите, а това те кара да се чувстваш слаба, виновна и болна, затова се оттегляш в личния си свят, където ти е познато, защитено и имаш контрол.
• Самотата се захранва от чувството, че никога  няма да си пак същата.
• Самотата идва и когато липсва интимност в отношенията с партньора.

Справяне със самотата и изолацията:

• Усещането, че твоето "Аз" (идеята, която имаш за себе си) се променя е нормално. След лечението ти неминуемо живееш с някои промени в тялото си, които оказват влияние върху начина, по който възприемаш себе си. Важно е да им обърнеш внимание и да ги приемеш, за да не се превърнат в причина да се самоизолираш.
• Общуването с хора, които са преживели онкологична диагноза, може да ти даде възможност да чуеш друга гледна точка и да те подкрепи в процеса на възстановяване.
• Можеш да се запишеш и в организирани групи за взаимопомощ, за да споделиш опита си с други като теб и всички заедно да работите с психотерапевта, който модерира групата. В такива групи често се зараждат и нови приятелства.

Радост

Радостта е тази базова емоция, която е свързана с начина, по който възприемаме света, тя отразява нашето отношение към него. Тя изпълва тялото с усещане за жизненост и лекота, светът става по-цветен, бъдещите планове ни се струват лесно постижими и се появява усмивката. Радостта дава енергия и е горивото, от което се нуждаем, за да продължаваме напред.

Но какво прави радостта при емоциите, които са трудни за управление? Нали от поставянето на диагнозата, та чак до сега се бориш да изпитваш точно радост? Чувства и усещания като радост, щастие, спокойствие са много желани, но и много “забранени”. Те често вървят ръка за ръка с послания като “Много хубаво, не е на хубаво”. Възможно е да изпитваш“вътрешна забрана” да се радваш, страх, че след краткия момент на щастие, ще те “залее” вълна от негативни емоции, че с радостта ще предизвикаш нещо лошо.

Позволи си радост:

• Бъди търсач на радост. Припомни си какво е радост. Как я носиш в себе си? Каква радост търсиш? Как изглежда? Къде можеш да я намериш?
• Позволи си да изпитваш радост, без да си мислиш, че тя ще донесе лоши събития. И добрите, и лошите неща просто се случват. Дали си щастлива или тъжна, не определя този процес. Напротив, способността да се радваме, ни дава възможност по-леко да преминаваме през трудностите.

Гняв

Много пациенти, които живеят с онкологично заболяване изпитват гняв. Често чувството на гняв възниква при поставяне на диагнозата, но може да го изпитваш и след края на лечението. Това чувство може да е предизвикано от трудностите, от начина, по който ракът е променили живота ти, начина, по който членовете на семейството и приятелите ти реагират. Гневът е естествен емоционален отговор на действителността, затова не трябва да се чувстваш виновна, че си гневна. Гневът не е лош, но трябва да го изразяваш по правилния начин, защото понякога може да причини болка на близките ти и на теб самата, може да доведе до депресия и други проблеми. Когато гневът се изразява по здравословен начин, той разширява зоната ни на комфорт и ни прави по уверени в себе си.

Справяне с гнева:

• Помисли, кои други чувства може да се крият зад гнева ти. Някои хора се чувстват по-удобно с гнева, отколкото с други емоции като страх или тъга.
• Изрази гнева. Потребността на гнева е да крещ и удря. Направи го, но използвай за целта възглавница - ударяй в нея, зарови лице в нея, за да заглуши звука и викай.
• Потърси професионална помощ от психолог, за да откриеш причините, които провокират гнева ти и да си изработиш стратегии за неговото ефективно управление.

Завист

Завистта е социално ориентирана форма на гнева, която всеки от нас преживява. Тя е желанието ни да притежаваме това, което другите имат. В българската народопсихология това чувство е натоварено със срам: „Как може да завиждаш, такъв хубав човек си!“. Заложено ни е усещането, че трябва да прикриваме тази емоция и от тук произтича страданието, което тя ни причинява.  

Завистта може да е емоционален отговор на личните ти страхове, на усещането, че диагнозата ти е отнела много и може да ти отнеме още.

Справяне със завистта: