Джогинг

Джогингът (или така нареченото бягане за здраве) е вид бавно бягане. Джогингът е популярен вид упражнение поради това, че не изисква много оборудване и може да се практикува почти навсякъде и по всяко време, което е удобно за вас.

Джогингът, подобно на бягането, е аеробна дейност, но за разлика от него, той е с ниска до умерена интензивност. Също така, за разлика от бягането, което е дълга и непрекъсната активност с определено темпо (обикновено над 10 км/ч), при джогинга се редува леко бягане (6 до 10 км/ч) и ходене. Това е чудесен начин да поддържате физическата си издръжливост, както и да изгаряте мазнини, тъй като увеличава общия разход на калории.

Джогингът е много гъвкав, защото вие сами отределяте колко време от тренировката бягате и колко ходите. Можете да зададете план предварително, например 1 минута джогинг/1 минута ходене, но можете също така просто да следвате собственото си усещане.

Редовните аеробни упражнения с умерена интензивност като джогинг могат да помогнат за подобряване на сърдечно-съдовата кондиция, намаляване на умората и подобряване на цялостното ви благосъстояние. Постепенното увеличаване на натоварването е ключово за избягване на пренапрежение, особено ако се възстановявате от лечението.

Важно е да знаете, че джогингът може да бъде натоварващ за колянните стави и е добре да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете, особено ако имате остеопороза.

Ползи

  • Подобрява сърдечно-съдовото здраве
  • По-добър контрол върху кръвната захар
  • Понижава „лошия“ холестерол (LDL) и повишава „добрия“ холестерол (HDL)
  • Подобрява мускулната сила и издръжливост
  • По-добър контрол над теглото
  • Подобрява белодробната функция
  • Подобрява съня
  • Подобрява имунитета
  • Повишава настроението и намалява стреса
  • Увеличава костната плътност

Необходима екипировка

  • Специални маратонки за бягане
  • Дишащи дрехи, отвеждащи влагата
  • Поддържащ спортен сутиен
  • Бутилка с вода или изотонична напитка
  • Светлоотразителна екипировка за безопасност
  • Фитнес тракер или приложение за бягане (по избор)

Препоръка

Правете:

  • Консултация с професионалист. Винаги се консултирайте с вашия наблюдаващ лекар или сертифициран инструктор с опит в работата с онкологични пациенти, преди да започнете нова програма за упражнения
  • Започнете с лек джогинг и бързо ходене
  • Избирайте равни терени или пътека за бягане с контролирано темпо
  • Постепенно увеличавайте разстоянието и темпото
  • Загрейте преди и разпуснете и разтегнете тялото след бягане
  • Правете почивки редовно
  • Приемайте течности
  • Слушайте тялото си. Обърнете голямо внимание на това как тялото ви реагира на различни упражнения и променете или спрете всяко упражнение, което причинява дискомфорт или болка.
  • Редовно оценявайте силата, гъвкавостта и цялостното си състояние, за да коригирате  режима на упражнения

Не правете:

  • Високоинтензивни спринтове или интервални тренировки без предварителна подготовка
  • Джогинг по неравни или нестабилни терени
  • Не започвайте тренировката без подходящо загряване
  • Не пренебрегвайте болката или признаците на пренапрежение
  • Джогинг при екстремни метеорологични условия без подходяща екипировка

Какво да съдържа индивидуалната програма за джогинг

  • Честота: 3 до 4 пъти седмично
  • Продължителност: Започнете с 20-30 минути на тренировка, след като издържливостта ви започне да се подобрява постепенно увеличавате до 40-60 минути
  • Разстояние: Първоначално се стремете към 3-5 километра на тренировка, след като физическата ви форма се подобри увеличете разстоянието

Вижте повече